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春夏交際，萬物復(fù)蘇，不運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)怎么能感受大自然賜予的美好事物，而且現(xiàn)在是跑步的大好時(shí)節(jié)，無論您在外面路跑還是在跑步機(jī)上鍛煉都是不錯(cuò)的選擇，但是既然要跑步就要講究安全的鍛煉方法，那怎么才是安全的鍛煉方法呢?
活用MAF180大法
很多人跑步也是為了減脂，但是近年來國內(nèi)跑步猝死的新聞屢見不止，究其原因是為了減脂而不顧自己的身體狀況，超負(fù)荷進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，讓身體、心臟承受不了太大的負(fù)擔(dān)，從而發(fā)生危險(xiǎn)，所以減脂跑步也要循循漸進(jìn)，切記要注意合理的方法。
這里我們要提到一個(gè)MAF180心率大法，這看似很高端的大法，其實(shí)只需幾步就可以從容完成，首先我們要了解180是什么?180有個(gè)公式，就是通過方法計(jì)算最大有氧心率，一般用180減去自己年齡，如果你患有嚴(yán)重疾病或剛剛康復(fù)那么再減去10。
測試者測MAF的數(shù)據(jù)變化(圖片來自百度)
如果你以前沒有鍛煉過，或者跑步過程中經(jīng)常斷斷續(xù)續(xù)，或受傷了，或每年感冒超過兩次的，有過敏癥狀的，再減去5。如果堅(jiān)持每周鍛煉三、四次以上并超過兩年，而且沒有問題的，那么數(shù)值可以不變。如果超過兩年堅(jiān)持比賽的，沒有上述癥狀且比賽成績持續(xù)提升的，那就給自己加5吧。
在訓(xùn)練時(shí)，保持在最大有氧心跳減10的區(qū)間，例如最大有氧心跳145，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該保證心跳在135-145區(qū)間內(nèi)，并且盡量接近145。在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，為了達(dá)到最佳訓(xùn)練效果，所有的訓(xùn)練都應(yīng)該保持心跳小于等于最大有再這種再z率。隨著身體有氧運(yùn)動(dòng)能力的提升，你將可以在相同心率下跑得越來越快。
MAF變化曲線(圖片來自北京聯(lián)盟)
當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)打好以后，運(yùn)動(dòng)員可以開始無氧訓(xùn)練。有些情況下或時(shí)間不允許時(shí)，無需進(jìn)行無氧訓(xùn)練。180訓(xùn)練法的另一大好處是：同更高心率的訓(xùn)練相比，自由基的產(chǎn)生被最小化。自由基會(huì)導(dǎo)致退步、發(fā)炎、心臟病、癌癥以及衰老。
第2頁：用MAF180控制有氧運(yùn)動(dòng)節(jié)奏
有氧機(jī)能是。我們可以把肌肉纖維分為有氧和無氧兩類，兩種肌纖維并存于肌肉中，前者在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)被調(diào)動(dòng)，后者則負(fù)責(zé)無氧運(yùn)動(dòng);前者主要利用脂肪作為能源，而后者主要利用糖分作為能源。糖分雖然是人體最直接的能源，但是人體內(nèi)所能儲(chǔ)存的糖分卻只能夠維持大概5分鐘的無氧運(yùn)動(dòng)。
心率帶必不可少(圖片來自京東)
相反，即便是很瘦的人，體內(nèi)的脂肪儲(chǔ)備也足夠十幾個(gè)小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)的需求。這也是為什么長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，而有氧運(yùn)動(dòng)能減肥瘦身的原因。有氧和無氧運(yùn)動(dòng)往往是以不同比例同時(shí)進(jìn)行的。如果無氧運(yùn)動(dòng)的比例過高，會(huì)使得體內(nèi)有限的糖分過快地被消耗。
當(dāng)糖分耗盡，人體將無法繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)，即便有氧運(yùn)動(dòng)也需要少量的糖分參與。為了持續(xù)更長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，我們需要提高運(yùn)動(dòng)過程中有氧或燃燒脂肪的比例;為了提高有氧運(yùn)動(dòng)的成績，我們需要提高的則是燃燒脂肪的效率。因此，耐力項(xiàng)目的訓(xùn)練，主要是有氧能力，或者利用脂肪的能力的訓(xùn)練。
也可以用跑步機(jī)測心率(圖片來自京東)
心率是用來恒量有氧運(yùn)動(dòng)比例的最直接的指標(biāo)，這在很多鍵身房中的跑步機(jī)上都有標(biāo)示，比如80%以上的心率代表的是無氧，而60%至80%代表的是有氧。簡單來說，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候心率越高，越接近最大心率。因此，心率是指導(dǎo)我們訓(xùn)練的一個(gè)重要的指標(biāo)，同時(shí)過長時(shí)間的過高心率的運(yùn)動(dòng)，對健康是有損傷的，這在比賽和訓(xùn)練中是需要避免的。
第3頁：MAF里休息同樣是組成部分
過量訓(xùn)練造成的激素紊亂，會(huì)造成競技水平的下降，傷病的增加，以及精神上的壓力以及抑郁。顯然。為了防止并且矯正過訓(xùn)練，減少或者完全去除無氧訓(xùn)練，同時(shí)輔以正確的飲食，是非常重要的。低心率訓(xùn)練的最大好處還在于，不再害怕下一次跑步會(huì)受傷，并且每次訓(xùn)練之后都會(huì)感到精力充沛而不是精疲力盡。220-年齡只是一個(gè)比較普適的公式，但不可一概而論。
MAF心率強(qiáng)度的控制說明(圖片來自百度)
確定正確訓(xùn)練心率同樣重要的是自我評估，自我評估就是將最大有氧能力通過訓(xùn)練得到提高，在保持相同心率的情況下如何快速提高。當(dāng)然，無氧機(jī)能也是可以偶爾鍛煉的，但不宜每次訓(xùn)練都全力跑高心率，至多每周一兩次即可，特別要防止訓(xùn)練過度。
另外還要注意足夠的休息，這也是訓(xùn)練的一部分。如果工作與學(xué)習(xí)的壓力過大，則需要酌量減少運(yùn)動(dòng)量保證足夠的休息。過多的無氧訓(xùn)練都會(huì)導(dǎo)致休息恢復(fù)不足，從而無法完成訓(xùn)練效果。正確的訓(xùn)練哲學(xué)是不要追求快速的提高，而應(yīng)該是讓它成為可持續(xù)發(fā)展的長期策略。
注意休息也是大法的一部分(圖片來自百度)
但是要是測心率一般有兩種比較可行的方法，一種是跑步機(jī)的手握式心率監(jiān)測，是目前跑步機(jī)上比較主流的心率監(jiān)測方式，精確度較高，測試方便，幾乎所有的電動(dòng)跑步機(jī)上都設(shè)有手握式心率監(jiān)測器;另一種是胸帶式心率監(jiān)測，是精確度最高的心率監(jiān)測方式，誤差最小。運(yùn)動(dòng)者佩帶無線胸帶進(jìn)行鍛煉，胸帶將心率信號(hào)通過無線信號(hào)發(fā)射出去，跑步機(jī)上集成有無線信號(hào)接收裝置，可以準(zhǔn)確接收心率信號(hào)。
所以要是測心率的話，以上兩種方法都可以進(jìn)行嘗試，MAF180大法顯然是一種健康的生活方式，而沒有任何具體的訓(xùn)練計(jì)劃。通過這一方式，也許在幾周內(nèi)見效不快，但是幾個(gè)月后跑步成績得到了巨大的提高，同時(shí)自己也會(huì)感到更加健康、更有精神。
寫在最后：也許看了這么多您有點(diǎn)繞了，MAF180大法簡單來說就是要注意好自己的心率，跑步時(shí)將自己的心率控制180減去年齡后的區(qū)間內(nèi)，然后要注意搭配無氧運(yùn)動(dòng)，最主要的還是要注意休息。希望大家都能通過MAF180大法養(yǎng)成良好的飲食與訓(xùn)練方式，在跑步成績提升的同時(shí)，也讓自己減少受傷的危害，健康的享受運(yùn)動(dòng)生活。
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本文標(biāo)題：健身王道：跑步不受傷 活用MAF180大法
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